uso de yoga para relajarse

Técnicas de relajacion

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

La tensión o activación puede estar producida por aspectos variados, como pensamientos, ambiente externo, las propias actuaciones o conductas, etc. Esta tensión puede provenir no sólo de aspectos concretos en el tiempo como los anteriormente indicados, sino de aspectos mantenidos o situaciones que se repiten sistemáticamente.

Las consecuencias del exceso de activación sobre los tres sistemas de respuesta del organismo son:

1. Fisiológicos:

  • Aumento de la tasa cardíaca
  • Aumento de la presión arterial
  • Aumento de la sudoración
  • Aumento de la respiración
  • Aumento de la tensión muscular
  • Aumento de la adrenalina
  • Incremento del azúcar en sangre
  • Disminución del riego sanguíneo
  • Incremento del metabolismo basal

· Incremento del colesterol y liberación de ácidos grasos en sangre

2. Psicológicos:

  • Preocupaciones
  • Incapacidad de tomar decisiones
  • Sensaciones de confusión
  • Incapacidad de concentrarse
  • Dificultad para dirigir la atención
  • Sentimiento de falta de control
  • Estrechamiento de la atención
  • Desorientación

3. Motores:

  • Hablar rápido
  • Temblores
  • Tartamudeo
  • Bostezo
  • Voz entrecortada
  • Imprecisión
  • Precipitaciones

PROCEDIMIENTOS PARA DISMINUIR LA ACTIVACIÓN

 

1. Relajación Progresiva

Procedimiento desarrollado por Jacobson (1938) que consiste en hacer que la persona sea capaz de identificar el estado de tensión de cada parte de su cuerpo mediante ejercicios físicos de contracción-relajación de sus músculos. Posteriormente al identificar la tensión en zonas específicas pondrá en marcha los recursos aprendidos para relajar dichas zonas. Probablemente es el procedimiento de relajación más utilizado y aconsejable.

2.
Entrenamiento Autógeno

A través de procedimientos de sugestión (autosugestión), la persona aprende a generarse determinados estados fisiológicos y psicológicos propios de una relajación. Desarrollado por Schultz en los años 30.

3.
Técnicas de Biofeedback

Ayudan a la persona a identificar sus propias sensaciones fisiológicas o los efectos que sus conductas tienen sobre su propio organismo. La persona puede aprender con mayor rapidez a identificar las respuestas fisiológicas que acompañan, preceden o siguen, a situaciones de tensión y llevar a cabo las estrategias que ha detectado son más eficaces para reducirlas.

4.
Técnicas de Respiración

Una respiración adecuada, además de mejorar la oxigenación del organismo, favorece la relajación y la disminución de tensión. Los ejercicios dirigidos a mejorar la respiración han mostrado ser útiles en la reducción de la ansiedad, la irritabilidad, la tensión muscular y la fatiga, facilitando la recuperación del organismo.

5.
Visualización o Relajación Imaginaria

Consiste en que el sujeto aprenda a evocar de manera imaginaria una escena, situación o acontecimiento que tenga un valor especial para tranquilizarle y relajarle. Por ejemplo, imaginarse tendido al sol en una playa, … Si la imaginación es suficientemente vívida el efecto tranquilizante puede ser importante. Pueden asociarse además a la visualización determinadas palabras o frases de contenido relajante (“calma”, “respira hondo”,…).

6.
Meditación Trascendental

Desarrollada a partir de los años 70, especialmente en U.S.A., y derivada en parte de filosofías orientales (Maharishi), supone una forma abreviada de meditación. Su objetivo fundamental es modificar el estado mental del sujeto consiguiendo que disminuya la tensión y aumente su tranquilidad.

7.
Yoga

El objetivo del yoga es el autodominio y la expansión del espíritu humano, lo que se logra a través del equilibrio total del sujeto: equilibrio activo de mente y cuerpo. El yoga trata de reorganizar las capacidades del sujeto y obtener el máximo rendimiento de sus recursos, basándose fundamentalmente en tres elementos:

1. La respiración: con el objetivo de controlar el fluido vital y así producir un influjo directo sobre la mente.

2. Las posturas (ashanas) dirigidas a lograr un desarrollo corporal armónico, lo que facilitará la regulación del funcionamiento de las glándulas internas y permitirá el equilibrio corporal. Para ello es tan importante apoyarse en las posturas corporales como en las mentales.

3. La concentración, dirigida a ordenar los pensamientos, permitiendo por una parte al organismo su control sobre los estímulos externos y por otra facilitando el conocimiento intuitivo.

El procedimiento original posibilita la consecución de un dominio del cuerpo y un control sobre las funciones psicofisiológicas espectacular, pero exige una práctica continuada y muy dilatada. Su entrenamiento exige un amplio periodo de dedicación, lo que le hace poco útil cuando se quieren conseguir efectos importantes de regulación fisiológica en pocos días.

8.
Música

La combinación de reposo físico con música lenta y sin muchos cambios de ritmo suele ser un procedimiento útil para enlentecer los ritmos cardíaco y respiratorio, con la consiguiente relajación. Sin embargo, su uso se restringe a situaciones aisladas, las que menos tensión suelen generar.