trastorno del sueño

Trastornos del sueño

¿Por qué es necesario dormir?

El ser humano invierte, por término medio, un tercio de su vida en dormir. Dormir es una actividad necesaria, durante el sueño se restablece el equilibrio físico y psicológico de las personas.

Las horas necesarias de sueño varían dependiendo de las características de cada persona en función de la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores. El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.

¿Qué es el insomnio?

Reducción de la capacidad de dormir como consecuencia de factores psicológicos, biológicos y/o ambientales.

Criterios para el diagnóstico de insomnio:

· Que la latencia de sueño sea superior a 30 minutos.

· Que el tiempo total de vigilias nocturnas sea superior a 30 minutos.

· Que el tiempo total de sueño por noche sea inferior a 6 horas y media.

· Tener somnolencia diurna y decremento del rendimiento.

· Los síntomas deben presentarse tres o más veces por semana.

· La duración de la sintomatología debe ser superior a un mes.

 

El sueño y el insomnio en las personas mayores:

Los mayores, no duermen menos sino que duermen distinto. El sueño se hace más ligero y son más frecuentes los despertares nocturnos. En el sueño de los mayores influyen los cambios de vida relacionados con la jubilación, la mayor incidencia de problemas de salud y el mayor uso de medicación.

¿Qué tipos de insomnio hay?

Insomnio primario: la causa que lo provoca no se identifica fácilmente o no está asociado a ninguna otra enfermedad

Insomnio secundario: aparece como consecuencia de diferentes causas, tales como una enfermedad, el consumo de ciertas sustancias o medicamentos o la existencia de problemas ambientales (ruido, temperatura) o sociales (problemas familiares y laborales, cambios de horario por trabajo o
viajes).

 

¿Cuáles son los factores que influyen en el insomnio?

Hay muchos factores que intervienen en la aparición y mantenimiento del insomnio. Entre los más importantes destacan los psicológicos (tendencia a dar vueltas a las cosas, dificultades para manejar las emociones negativas, creencias erróneas en relación con el sueño, con los consiguientes hábitos inadecuados), el estrés y el miedo a no dormir. En ocasiones, se podrían tener en cuenta, además, factores hereditarios o familiares y factores socio-laborales que pueden influir en la aparición del insomnio.

 

¿Cuáles son las opciones detratamiento?

El tratamiento de su problema de insomnio tiene el objetivo de mejorar la satisfacción respecto al sueño, para conseguir así, mayor calidad y cantidad, y que desaparezcan los efectos negativos diurnos.

Los tratamientos habituales son las medidas de higiene del sueño, las intervenciones psicológicas y las intervenciones farmacológicas.

Medidas de higiene del sueño:Recomendaciones sobre hábitos saludables de conducta paraayudar a mejorar el sueño.

 

Intervenciones psicológicas:Orientadas al manejo y modificación de pensamientosy de conductas que mantienen el insomnio y/o
susconsecuencias.

Medicación: los hipnóticos son los medicamentosmás utilizados. Aunque parezca la solución másfácil, su uso se limita a aquellos casos en los que no se respondaa las medidas previas (higiene del sueño, intervencionespsicológicas) y durante el menor tiempo posible, debidoa sus efectos secundarios.

 

Creencias erróneas relacionadas con el insomnio

Examine a qué atribuye las causas del insomnio. En ocasiones el insomnio ocurre por factores que podemos controlar (haber tomado alcohol, por ejemplo) y en otras ocasiones por factores que no (un disgusto reciente, por ejemplo).

Nunca debemos forzarnos a dormir si no tenemos sueño. El sueño es un proceso fisiológico.

No le dé tanta importancia al sueño. Todos podemos tener en algún momento una noche de insomnio.

Sea realista acerca de las horas de sueño nocturno que puede conseguir.

No haga de una mala noche de sueño una catástrofe. Hay que quitarle importancia al hecho de no poder dormir una noche para que la causa del insomnio no sea el propio miedo a padecerlo.

Desarrolle cierta tolerancia a los efectos de una noche de insomnio. Tras una noche de insomnio es normal sentirse agotado, haga actividades
placenteras. No todo lo que le ocurra será debido al insomnio.

No eche la culpa de todo lo malo que ocurra durante el día únicamente al insomnio. Examine qué otras cosas han podido causar su bajo rendimiento, su mal genio o la sensación de cansancio.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi problema de insomnio?

Mantenga un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. Los cambios constantes en los
horarios de sueño aumentan la probabilidadde que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.

Permanezca en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a sus necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueñoy, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueñofragmentado y ligero.

Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y sigue aún sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo.

Cuando vuelva a tener sueño regrese a su dormitorio. El objetivo es que usted asocie su cama con quedarse dormido lo antes posible.

Evite la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.

Evite realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir…Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.

Realice ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.

Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.

Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente….

Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a que duerma mejor. Practique una respiración lenta y
relajada. Piense que es un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. Imagine que pasan las nubes y en cada una de ellas escribe mentalmente una de sus preocupaciones para que se las lleve el viento.

Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.

Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso. Además, aunque no provoca adicción (dependencia física en el organismo), si puede provocar una dependencia psicológica.

El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.

El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y además provoca adicción (dependencia física). La nicotina es un estimulante del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele creer quien fuma) y también provoca adicción.

El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido. El dormitorio debe ser un lugar
confortable, seguro y tranquilo, que incite al sueño.

Procure no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Si
se despierta a mitad de la noche, es preferible no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.

Procure no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama
para ir al baño.

Evite utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno. El efecto luminoso de la pantalla del ordenador puede
aumentar su estado de activación.

Evite utilizar la cama para “dar vueltas” a sus preocupaciones. Puede reservar, en otro momento del día, 30 minutos para reflexionar sobre aquello que le preocupa, intentando encontrar las soluciones, (le podría ayudar escribirlo en una hoja de papel).
Cuando esté en la cama, si vuelven las preocupaciones, dígase a sí mismo: “basta, ya pensaré en ello mañana, ahora es hora de dormir”.

No recurra a la automedicación. El tomar medicamentos por su cuenta puede agravar el problema. Lo que puede ir bien a un insomne puede no ser adecuado para otro.